Workouts für Anfänger – Übungen für zu Hause

Bald ist es wieder so weit: Plätzchenduft hängt in der Luft, der heiße Glühwein lockt uns mit fruchtigen Aromen und auch der Sonntagsbraten ist bei diesen Temperaturen ein Muss. Im Winter neigen wir dazu, uns weitaus weniger zu bewegen als im Sommer. Dafür essen wir mehr. Vor allem Frauen leiden oft darunter, wenn sie über den Winter ein paar Pfunde zulegen. Kommt der Frühling, beginnt dann die Suche nach Diäten ohne Jojo-Effekt. Schließlich soll die Bikinifigur ja bis zum Sommer wieder erreicht werden.

Was wäre, wenn wir dir verraten, dass du dir anstrengende Diäten im Frühjahr sparen kannst und in der Weihnachtszeit trotzdem die Völlerei leben kannst? Neben der richtigen Ernährung trägt nämlich auch Bewegung zur Körperformung bei. Und wenn du schon jetzt mit regelmäßigen Workouts beginnst, ist der Weg im Frühling vermutlich nicht einmal mehr halb so steinig.

Workouts für Anfänger – Übungen für zu Hause

Schwitzen ohne Gewichte

Vielleicht hast du jetzt folgendes Bild von dir vor Augen: du, vielleicht ein richtiger Sportmuffel, sollst in Spandexhosen und mit Schweißband auf der Stirn Gewichte stemmen, damit dein Hintern hart wie Stahl wird? Zugegeben, diese Vorstellung mag abschreckend wirken, doch wir verraten dir, wie du auch ohne Gewichte gute Ergebnisse erzielst. Zu Hause vorm Fernseher. Klingt schon besser, oder?

Für ein gutes Workout brauchst du eigentlich nichts anderes als gute Laune und ein wenig Motivation. Und je öfter du mit Eigengewicht trainierst, desto größer wird die Motivation. Du musst also nur anfangs so richtig daran arbeiten, deinen inneren Schweinehund zu überlisten. Tina Halder zeigt dir in ihrem Video Ganzkörper BEGINNER Workout, wie du anfängertauglich mit Eigengewicht trainieren kannst.

Da du bei diesen Übungen verschiedene Muskelgruppen trainierst, steigt dein Fitnesslevel ganz von selbst. So ein Ganzkörpertraining eignet sich übrigens für jeden – egal, ob du nur abnehmen willst oder auch gezielt Muskeln aufbauen möchtest. Kombiniert mit etwas Bewegung an der frischen Luft kannst du so super Ergebnisse erzielen.

20-Minuten Training – Easy für daheim

Wenn du daheim trainierst, kannst du das Workout deinem Tagesablauf anpassen. Dein Erfolg hängt also nicht von den Öffnungszeiten eines Studios ab. Gleichzeitig hast du den Vorteil, dass du dir keine Gedanken darüber machen musst, ob du gestylt bist oder ob dich jemand beäugt, weil du eine blutige Anfängerin bist. So läuft ein effektives Anfänger-Workout ab:

Warm-Up

Damit du dir beim Training nichts zerrst oder dehnst, musst du dich aufwärmen. Das machst du während der ersten paar Minuten. Beim Warm-Up hast du außerdem die Gelegenheit, dich im Workout einzufinden und deinem Körper zu signalisieren: Jetzt geht’s los.

Übungen für die Beine

Sobald du aufgewärmt bist, ist es an der Zeit, deine Beine zu trainieren. Auch Beinübungen sind natürlich Bestandteil des Ganzkörper-Workouts. Dabei trainierst du verschiedenste Muskeln, so dass du einerseits deine Oberschenkel in Form bekommst andererseits aber auch deine Waden. Die Übungen sollten so gestaltet sein, dass du einzelne Muskeln immer wieder ein wenig entspannen kannst.

Übungen zum Pushen der Herzfrequenz

Wenn deine Herzfrequenz nach oben geht, verbrennt dein Körper schneller Kalorien. Vielleicht hast du schon vom Cardio-Training gehört? Dabei setzt man genau auf dieses Prinzip. Für Anfänger reicht es allerdings aus, mit einzelnen Übungen die Herzfrequenz etwas nach oben zu treiben. Deshalb sollten ein paar Cardio-Einheiten Bestandteil vom Anfänger Workout sein.

Übungen für den Bauch

Hallo Sixpack! Natürlich sind auch Übungen für die Bauchmuskeln mit von der Partie. So kannst du Workout für Workout lästigem Bauchspeck den Kampf ansagen und dich demnächst über einen gut trainierten Bauch freuen. Unter Halders Video findest du übrigens, einen Link zum vollständigen Trainingsplan. Sicher gibt es dort auch Informationen dazu, wie du das Training an deinen Abs intensivieren kannst.

Stretching zum Abschluss

Auch wenn das Training anfängertauglich ist, kommt man dabei vor allem in der ersten Zeit ordentlich ins Schwitzen. Wenn Sport ungewohnt für deinen Körper ist, könnte dir sogar ein Muskelkater bevorstehen. Gute Workouts sollten deshalb am Ende immer ein paar Stretching-Einheiten beinhalten. Durch gezielte Übungen dehnst du dabei deine Muskeln, so dass sie langsam nach brennen und abkühlen können. Führst du das sauber aus, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf einen Muskelkater.